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¡Saludos para toda la comunidad de Habtium! Dormir es muy importante para todos los seres vivos, ya que es una función biológica que sirve para la recuperación integral de cada uno, la conservación de energía que adquirimos en los alimentos, y la supervivencia en sí, por el desarrollo cerebral (aprendizaje, memoria y regulación emocional), y la función tanto metabólica, como cardiovascular que, se mantiene regulada, gracias al tiempo de sueño dedicado.
Por ende, es la actividad a la cual debemos de dedicarle más tiempo en el día, pero debe ser en un tiempo óptimo y es fundamental seguir las recomendaciones de higiene del sueño, para lograr obtener un descansar adecuado. ¿Te levantas más cansado de como te sentías antes de dormir? ¿Tienes dificultad para quedarte dormido o mantener el sueño durante la noche? ¿Sufres mucho de estrés o de dolores como la migraña? Te recomiendo seguir leyendo.
1. ¿Cuánto tiempo debo de dormir?
Como en la mayoría de las actividades, es importante seguir un equilibro. Lo ideal es dormir entre 7 a 8 horas al día sin interrupciones. Lo mínimo es entre 6 horas y media a 7 horas. Dormir menos de 6 horas es perjudicial, pero lo es también dormir más de 9 horas, ya que no garantiza adecuadamente las funciones biológicas que genera dormir al ser humano. Más adelante de este tema, están las consecuencias de no dormir adecuadamente.
2. ¿Cómo debe ser el patrón, la rutina o el horario de sueño?
Todos los días, así no te toque trabajar o estudiar mañana, así no tengas compromisos durante la mañana, el sueño debe seguir un horario, patrón o rutina similar, quiero decir, acostarse y levantarse a la misma hora. Tener una hora diferente para levantarse y/o acostarse cada día, en especial, cuando son diferencias mayores a 2 horas, ocasiona a la persona un inadecuado descansar, hasta llegar a los trastornos del sueño, como el insomnio.
3. ¿Qué debo de hacer antes de acostarme a dormir?
Si hasta en el último minuto antes de acostarse a (intentar) dormir estás usando algún equipo tecnológico, ya sea al estudiar, trabajar o por entretenimiento, o bien, piensas en tus preocupaciones o situaciones difíciles, no lograrás en obtener un sueño reparador, y cada vez te costará más conciliar el sueño o mantenerlo. Lo ideal es, 1 hora antes de dormir, hacer actividades suaves como estiramiento, relajación, meditación, lectura con libro físico o baño caliente.
4. ¿Dónde debo de dormir?
En el dormitorio, no en una habitación. ¿Cómo así? En el espacio en que vayas a dormir, que esté idealmente solo la cama, con el armario a un lado, y al otro lado una ventana con una cortina que opaque la luz que pueda entrar. No es recomendable que haya equipos tecnológicos grandes como el televisor. El entorno debe ser silencioso, con nula o poca luz (tenue) indirecta a los ojos, entre los 18 a 21º C, limpio y ordenado, con paredes de color pastel o neutro.
5. ¿Cuáles elementos debo de tener para dormir?
Un colchón de firmeza media, original e impecable, con almohadas que no generen una inclinación mayor a 30º de la cabeza, y que no sean de plumas. Un antifaz, si el entorno es muy luminoso y no hay como taparlo externamente. Unos tapones para los oídos, si el entorno es ruidoso o eres de "sueño liviano"; también un aislante acústico para la pared se puede usar. Un calefactor o aire acondicionado limpio, si el entorno es muy frío o muy cálido.
6. ¿Por qué no es recomendable tomar medicamentos o alcohol para dormir?
Ya que pueden ser contraproducentes para el mantenimiento del sueño o por la tolerancia que puede generar en la persona que lo toma o consume. Aunque es cierto que algunos medicamentos o bebidas alcohólicas inducen el sueño, solo deben ser prescritas u ordenadas por un médico capacitado en higiene del sueño, ya que se usan estos tratamientos para algunos trastornos del sueño que son severos, por lo general.
7. ¿Otras recomendaciones relacionadas con la higiene del sueño?
A. Consultar con un profesional en conducta humana (terapeuta o psicólogo) para el estrés o las preocupaciones.
B. Ir al baño, bañarse y cepillarse los dientes antes de las actividades de relajación para dormir.
C. No tomar siestas mayores a 30 minutos por día, y solo tomarlas entre las 12:00 y 3:00 p.m.
D. El dormitorio solo se recomienda usarse para dormir. El trabajo, estudio y ocio es mejor en otra habitación.
E. Usar filtros de pantalla en los equipos tecnológicos o gafas especiales para reducir la luz azul.
F. Comer al menos 2 horas antes de dormir. Evitar cafeína, chocolate, té, vino, quesos curados o pescado blanco.
G. Evitar carnes rojas, embutidos, huevo y alimentos ricos en vitamina C en la cena o última comida.
H. Intentar poner la mente en blanco o pensar en cosas diferentes a las preocupaciones antes de dormir.
I. Consultar con el médico en caso de presentar problemas para dormirse o mantener el sueño.
Consecuencias de no dormir adecuadamente
No es una exageración decir que puede suceder cualquier cosa al no dormir adecuadamente. Desde sentirse más cansado o exhausto al despertar, sentir dolores en el cuerpo (cefalea, migraña, artralgias, mialgias), hasta presentar enfermedades cardiovasculares, metabólicas, neurológicas, psiquiátricas, inflamatorias, infecciosas, entre otras. El buen sueño debe estar acompañado de una buena alimentación y actividad física regular.
Muchas gracias por su lectura. Ante cualquier duda o sugerencia, pueden preguntarme o escribir aquí.
Fuente de información: Fundación Valle del Lili.
Yo estoy reprobada en este tema, la mayoría del tiempo duermo más de 9 horas y en horarios que ni te imaginas jajaja. La verdad que nada de lo que dice aquí lo sigo y he sido así desde pequeña, no he me propuesto cambiar esto.
Muchas gracias por el tema, Correctio, sin duda es información muy importante que hay que tomar en cuenta.
Creo que la mayoría de las personas no siguen al 100% estas recomendaciones, y es por eso que durante el día suelen estar cansadas y no saben el motivo de ello. Por mí parte, intentaré tomar algún que otro consejo que tomaba desapercibido.
Creo que la mayoría de las personas no siguen al 100% estas recomendaciones, y es por eso que durante el día suelen estar cansadas y no saben el motivo de ello. Por mí parte, intentaré tomar algún que otro consejo que tomaba desapercibido.
Yo estoy reprobada en este tema, la mayoría del tiempo duermo más de 9 horas y en horarios que ni te imaginas jajaja. La verdad que nada de lo que dice aquí lo sigo y he sido así desde pequeña, no he me propuesto cambiar esto.
La verdad, seguir por completo las recomendaciones de la higiene del sueño es complejo, por la rutina social en la que estamos sumergidos actualmente (con los horarios de estudio o trabajo, los deberes del hogar, entre otros). Lo esencial es iniciar al menos con una de las recomendaciones (por ejemplo, leer unos 30 minutos antes de dormir, o hacer estiramientos suaves), para ir adecuado al cuerpo poco a poco, y así mejorar nuestro hábito de sueño.
Cualquier especificación o duda que tengas Reina, aquí estoy para responderte, @Andrea
Muchas gracias por el tema, Correctio, sin duda es información muy importante que hay que tomar en cuenta.
Creo que la mayoría de las personas no siguen al 100% estas recomendaciones, y es por eso que durante el día suelen estar cansadas y no saben el motivo de ello. Por mí parte, intentaré tomar algún que otro consejo que tomaba desapercibido.
Muchas gracias, @Suigetsu
Tienes toda la razón, muy pocos siguen las recomendaciones, por la rutina social, laboral y demás del ser humano, y es importante lo que mencionas sobre desconocer el motivo de su cansancio o fatiga que sienten, ya que no suelen cuestionarse sobre sus hábitos de sueño. Y espero que te ayuden mucho, aquí estoy para aclararte dudas.
Yo tenía un un ciclo de sueño normal ( entre 7h u 8), pero con la llegada de la cuarentena, me lo trastornó por completo (de 6h no paso). He probado pastillas de melatonina, infusiones, valeriana, videos de asmr pero nada me funciona. Se lo comenté a mi medica de cabecera pero me dijo que era muy normal que hiciera más ejercicio que así quemaría la energía que tengo
Comprendo totalmente, la cuarentena causó un descontrol del hábito de sueño muy significativo
Por cierto, esa recomendación también es fundamental para un buen soñar: Ser muy activo en el día
Muchas gracias por contarme, @Puntaso espero que puedas mejorar tus horas de dormir
Esta potente, si duermo 6 horas es mucho, pero he mejorado, antes tomaba pastillas para dormir y era lo peor, depende de un tercero para conciliar el sueño, fue horrible, la verdad intento mucho tomar en consideraciones estos tips, porque eso lo ayuda a uno bastante
Gracias por la información,correctio
Gracias por la información,correctio
Esta potente, si duermo 6 horas es mucho, pero he mejorado, antes tomaba pastillas para dormir y era lo peor, depende de un tercero para conciliar el sueño, fue horrible, la verdad intento mucho tomar en consideraciones estos tips, porque eso lo ayuda a uno bastante
Gracias por la información,correctio
Con mucho gusto, "a la orden" como dicen por estos lares
Los medicamentos usados para "dormir" realmente tiene sus discusiones sobre su verdadera efectividad
Y si, te ayudan mucho a mejorar tu ciclo de sueño y tener una mejor calidad de vida